Anwendungsweise

Was ist bei der Nahrungsergänzung mit Kreatin zu beachten?

1. Verteilung auf möglichst drei oder mehr Gaben pro Tag

Je größer die Einzelgabe Kreatin ist, desto geringer ist der Prozentsatz, der tatsächlich vom Körper, insbesondere von der Muskulatur aufgenommen wird. Da die Muskulatur nur eine begrenzte Menge aufnehmen kann, werden größere Einzelmengen wieder über den Urin ausgeschieden und sind somit nutzlos. Deshalb sollte die Tagesmenge von Kreatin auf möglichst drei oder mehr Gaben verteilt werden.

2. Ladephase 10 Tage lang, danach Erhaltungsphase

Um die Kreatinspeicher möglichst schnell aufzufüllen, sollte zunächst über 10 Tage eine erhöhte Menge eingenommen werden (Ladephase). Danach genügt es, die jeweils verbrauchte Kreatinmenge wieder aufzufüllen (Erhaltungsphase).

3. Nach 12-wöchiger Einnahme eine 4-wöchige Pause einlegen

Die körpereigene Synthese wird während der zusätzlichen Einnahme von Kreatin reduziert. Sie normalisiert sich sofort wieder, wenn Kreatin für eine gewisse Zeit abgesetzt wird. Daher sollte bei der Einnahme nach 12 Wochen eine 4-wöchige Pause eingelegt werden, um einen Gewöhnungseffekt auszuschließen. Danach kann wieder mit der Ladephase begonnen werden.

4. Einnahme-Empfehlung

Die Einzelgabe sollte kurz vor der Einnahme jeweils in 0,2 bis 0,3 l mäßig heißem Wasser oder Tee (kein schwarzer oder grüner Tee, da dieser Teein (Koffein) enthält – vgl. unten 6. – , sondern Früchtetee-Sorten o.ä.) vollständig aufgelöst werden. Dies fördert die Aufnahme durch den Körper. Während das Pulver sehr stabil ist, beginnt das gelöste Kreatin schon nach wenigen Minuten zu zerfallen.

5. Ausreichend Flüssigkeit (ca. 2 Liter pro Tag ) zu sich nehmen

Um das Kreatin vollständig in den Blutkreislauf zu transportieren, sollte man das Pulver mit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und die empfohlenen Mengen nicht überschreiten.

6. Koffein- oder teeinhaltige Getränke möglichst vollständig meiden

Durch den gleichzeitigen Genuss von koffeinhaltigen Getränken kann sich die Wirkung von Kreatin mindern oder aufheben.

7. Es kann zu einer leichten Gewichtszunahme kommen

Während der ersten Tage der Einnahme kann sich das Körpergewicht um ca. 1 kg erhöhen. Dies erklärt sich dadurch, dass mit dem Kreatin gleichzeitig Natrium-Ionen in die Zellen transportiert werden, wodurch osmotisch bedingt auch mehr Muskelzellwasser aufgenommen wird. Langfristig führt jedoch die Nahrungsergänzung mit Kreatin durch eine verstärkte Proteinsynthese zu einer direkten Zunahme der Muskelmasse bei gleichzeitiger Abnahme von Fettgewebe. Dies hat die angenehme Folge, dass sich der Anteil der fettfreien Körpermasse erhöht.

8. Personen mit Herz-, Leber- oder Nieren-Erkrankungen

Konsultieren Sie bitte Ihren Arzt vor der ersten Einnahme.

9. Personen ab einem Alter von 50 Jahren oder mit größerer körperlicher bzw. geistiger Belastung

Der tägliche Kreatinbedarf steigt bei verstärktem Stress oder bei erhöhter psychischer und physischer Beanspruchung deutlich an. Dieses zusätzlich benötigte Kreatin ist kaum über die Nahrung aufzunehmen, sodass eine Ergänzung anzuraten ist. Durch den verringerten Stoffwechsel im Alter werden weniger Kalorien benötigt. Wird deshalb dem Körper weniger Nahrung zugeführt, wird auch weniger Kreatin aufgenommen. Gleichzeitig nimmt bei älteren Menschen der Kreatinspeicher deutlich ab. Deshalb ist eine Nahrungsergänzung mit Kreatin vor allem bei Menschen ab dem 50. Lebensjahr zu empfehlen.